夏までに！大胸筋に効果の高い自重(自力)筋トレだよ
こんにちは！
30代半ばのITサラリーマンです。
先日は全国的に気温が一気にあがりましたね。
いよいよ夏を感じております。
そして、夏といえば
海！プール！アウトドア！
自慢の体をさらけ出す季節です！
が、、、もう少し頑張らねばなりません。
今日も鉄板『筋トレ』ネタです！
今回は胸(大胸筋)の自重/自力筋トレについてお話します。
さて、徐々にブログの記事を書くことになれてきたのですが、
語りたがりというか、文字数が多くなる傾向にあるので、
ネタを絞ってお話していこうと思い、大胸筋の筋トレに絞りましたw
今日の私報告
さっそくー！
前回の記事から約一週間。
仕事が忙しすぎて記事を書く時間も取れないほどでしたが・・・
体重：63.9kg (0.3kg増)
BMI：22.4
体脂肪率：22.0%(0.4%減)
筋肉量：21.53kg(0.17kg増)
骨量：2.5kg(0.1kg増)
水分量：55.1%(0.4%増)
基礎代謝：1424kcal(6kcal増)
全体的に増加傾向ですけど、体脂肪が減ったのはありがたいですね！
こうして色んな数字が増えたり減ったりしながら、徐々に減っていくんですよ。
ちなみに、ジムには行けてないです…。
ほんと忙しすぎた。
明日は日曜だし行こうかなぁ。
胸(大胸筋)の自重/自力筋トレ
ではでは、本題。
胸(大胸筋)の筋トレについてです。
男性の場合、胸板が厚くなれば、よりたくましく見えます。
女性の場合、大胸筋を鍛えて引き締めることでバストアップ効果が得られます。
それぞれ道具を使わず、効率的な鍛え方を紹介しますね。
①胸板を厚く！『自重高負荷 腕立て伏せ』
<やり方>
準備→肩幅よりも少し広めにしてベーシックな腕立てのポーズ。脚は肩幅程度に開くか、初心者は膝を付いて負荷を下げる。
- 肩幅よりも少し広めにしてベーシックな腕立てのポーズ。
- 脚は肩幅程度に開くか、初心者は膝を付いて負荷を下げる。
- 4秒かけて腕を曲げ、胸を床スレスレまで降ろす。
- 床スレスレで2秒止める！
- 4秒かけて腕を伸ばし、最初の体制に戻る。
- 3から5を繰り返す
これを 10回 ✕ 3セット 出来るようになれば、もうこの夏のモテ度は保証されたも同然！！
ってくらい、めちゃめちゃ負荷かかります。
腕立てをやる時に一番気をつけるべきことは、姿勢を崩さないこと。
意地でも背筋を伸ばして、頭→腰→脚(床との接点)を一直線に保ってください。
曲がったら効果半減ですよ！
②バストアップに最適！！『合掌のポーズ[改]』
筋トレのタイトルはノリで考えましたw
これは割とテレビ見ながらでも出来る筋トレです。
雑誌や文庫本をご用意ください。(そのほうが手が痛くなりません。)
<やり方>
- 胸の前に本を持ってきて、左右の掌で挟んで持つ(合掌のポーズ)。
↑こんな感じ↑
- 胸の筋肉をしっかり意識して、本を挟む力をグッと加える。
- 力を抜かずに、そのままオデコより上まで4秒かけて上げる。
↑こんな感じ↑
- 力を抜かずにまた4秒かけて、ゆっくりと本を胸の前に戻す。
- 3と4を繰り返す。
これは 20回 ✕ 3セット くらいはやりたいですね。
ドラマでも見ながら、パックでもしながら。
これを続ければバストがキュッ！っと上がります。
これもやるときは背筋を伸ばして、頭を動かさないこと。
姿勢が悪いと腕に力が入るので、腕が引き締まってしまい、
胸筋を鍛えたいという目的を達成成し得ません。
おわりに
自重の筋トレって、ジム程効果は無いかもしれませんが、
ゆっくり、しっかり、継続すれば、高い効果が得られます。
これから梅雨を経て、夏本番がやってくるので、
今のうちに少しずつ、でも着実に鍛えていきたいですね。
明日は絶対ジムいくぞーーー！
ではでは、今日は以上です！
