雨にも負けない有酸素運動のお話だよ
こんにちは！
30代半ばのIT系サラリーマンです！
暖かくなりましたが、少しずつ梅雨に近づいてますね。。。
寒い冬が終わり暖かくなってきたので、
健康やダイエットの為にウォーキングやランニングを始めた方も多いと思います。
春先に1～2ヶ月運動を継続してきた方も、
梅雨の時期になると外に出られなくて辞めてしまう。
私も今まで何度か経験してきました(ﾉ∀`)
そこで！
今日は私のオススメする効果的な有酸素運動とその注意点についてお伝えします！
室内でも有酸素運動は出来るんですよー！
今日の私報告
・・・と、そもそも私のダイエットブログですので、
まずは、私の体組成計情報を報告させてください(笑)
体重：63.6kg (0.6kg減！！)
BMI：22.3
体脂肪率：22.4%(0.2%増…)
筋肉量：21.36kg(0.28kg減)
骨量：2.4kg(0.1kg減)
水分量：54.7%(0.2%減)
基礎代謝：1418kcal(13kcal減)
筋肉量、骨量、水分量が減っているので、
その分体重が落ちたみたいです。
それに対し、体脂肪の量には変化が無かったので、体重が減った分体脂肪率としては増加したようですね。
体重は増減を繰り返しながら減っていきますので、一喜一憂せずに継続することが大事だと思います。
おすすめの有酸素運動
さて、ここからはおすすめの有酸素運動についてです。
私が色々試した経験から、運動初心者や久しぶりに運動をする方におすすめな有酸素運動を紹介していきます！
①歩く
まずは王道。『ウォーキング』
ランニングよりも下半身への負担が少なく、呼吸器周りにも優しいので若者から高齢の方まで、全世代で楽しめる運動です。
さて、今回皆さん、ウォーキングをするときに意識することは何でしょう？
『とにかく長時間』
『とにかく長距離』
『毎日続けること』
色々あると思いますが、
ウォーキングは意外と短時間・短距離でも効果があります。
やり方次第で効果絶大なんです。
それは次の3つ
- 大股歩き
- 腕を振る
- 胸を張る
これらを意識するだけでランニングと同じ位の効果が期待できます。
汗ダクダクです(笑)
以下、簡単に解説します！
大股歩き
普段よりも大股を意識するだけで、筋肉の引き締め効果があります。
なれないうちは筋肉痛になるくらいです。
筋肉痛になるということは、筋肉にしっかりと負荷がかかっているということ。
筋肉を活性化させ、脂肪の燃焼を促進しながらも有酸素運動で更に脂肪を燃焼する。
最高の循環が出来ます！
腕を振る
走るときにも重視される腕振り。
上半身の筋肉を使うことで代謝をより活性化させ、
歩くだけのウォーキングが全身運動になります。
500mlの水を入れたペットボトルを両手に持ったりすると、
上半身(特に腕と胸)の筋肉に負荷がかかり、より燃焼効果が期待できます。
なれないうちは負荷なしでやらないと、姿勢が悪くなって腰や肩を痛めたりするので、
なれてきて負荷が欲しいな、と思ったらペットボトルを追加してみてください。
胸を張る
姿勢を良くすることで、腰への負担が減り、
重心が安定することで、脚への無理な負担が減ります。
そうすると、脚の筋肉は歩くことに専念できるので、筋や関節を痛める可能性が減ります。
ちなみに、胸を張りながら腹筋と背筋を意識してグッと固定すると、
インナーマッスルへの刺激が発生し、全身運動効果を更に高めます。
これらを意識して、是非ウォーキングをやってみてください！
②跳ぶ
さて、次の王道『縄跳び』
ですが、私の場合、跳ぶ = 縄跳び とは少しだけ違います。
縄がなくても同じように腕を振りながら跳ぶんです。
いわゆる『エアー縄跳び』
これ、本当におすすめです。
引っかからないので、確実に継続できます。
普通の縄跳びって引っかかったら止まっちゃって、なかなか続かなかったりしますしね。
また、この運動は室内でも出来るので、梅雨の時期にも最適！(賃貸の場合はご近所さんに配慮が必要です)
では、エアー縄跳びで意識すべき点を挙げます。
- ジャンプの高さを意識する
- 腕を回す
- 胸を張る
この3つです！ウォーキングと似てますね(笑)
以下、簡単に説明します。
ジャンプの高さを意識する
エアー縄跳びは"エアー"なので、どうしても負荷がかかりません。
そこで、ジャンプの高さを意識することで、負荷を上げて効率を高めます。
最低ラインは地面から確実に足を離すこと。
これ、すごく重要です。
どうしても疲れてくると足が離れなくなって、もはや屈伸運動をするのと同じ状態になります(笑)
そうすると効果は半分以下になってしまいます。
足で自分の体重を持ち上げ、しっかりと跳ねる。
これを意識することで有酸素運動の効果がしっかりと得られます。
腕を回す
あくまで『縄跳び』、全身運動なので、 腕を回すことを意識しましょう。
なれないうちは縄跳びを
こんなふうに結んだまま、回して飛べば意識せずに回せるようになります。
腕を回すと、前腕～肩までの筋肉がしっかり動くので、
しっかりと脂肪を燃焼してくれます。
腕を回さなくても有酸素運動の効果は得られますが、
より効果を高める為に、意識してください！
胸を張る
ウォーキングでもそうでしたが、胸を張ると姿勢が良くなります。
そうすると腰への負担がぐっと軽減されます。
脚も体を跳ね上げることに専念できますので、運動効果がより高まります。
ウォーキング同様、腹筋と背筋を意識して力を入れておくと、
インナーマッスルへの刺激になるので、より高い効果が期待できますね。
③サーキット・トレーニング
室内でも出来る有酸素運動として、
私がおすすめしたいのは、『サーキットトレーニング』。
聞き慣れない方もいらっしゃるかもしれませんが、
簡単に言えば、色んな種類の筋トレを休みなしに続ける事で、
有酸素運動の効果を得られるトレーニングです。
以下、簡単なやり方と注意点です。
- プログラム例
- 注意点
- おすすめ動画
プログラム例
まずはプログラムの例です。
筋トレを連続すればいいので、基本的には全身の筋トレを続けるだけです。
例えば、
腹筋 20回 → 背筋 20回 → 腕立て 20回 → スクワット 20回 → 休憩1分 → 腹筋に戻る
これを3セットやってみてください。
結構汗をかきます(笑)
中身は自分のやりやすい筋トレでいいのですが、おすすめはこの後のおすすめ動画で紹介しますね。
注意点
サーキットトレーニングの注意点は、筋トレをする場合と同じなんですが、
『正しい姿勢で行う事』
他の有酸素運動でもそうなんですが、全ての運動の基本事項ですね。
サーキットトレーニングの目的は「有酸素運動による脂肪燃焼」
なのですが、筋トレの手法でもあるので、腹筋なら確実に腹筋に効かせる必要があります。
サーキットを意識する余り、腕や脚に力が入ると、結局効果が半減します。
必ず姿勢を意識して、美しく・効果的なサーキットトレーニングにしましょう。
おすすめ動画
さて、ではおすすめ動画、おすすめプログラムです。
まずはこれ
初心者におすすめのサーキットトレーニングです。
筋トレというよりは体を動かして有酸素運動をすることをメインとしています。
なので、筋トレとしての負荷も少なく、これから運動を始めるかたや、
ウォーキングを日課にしているけど、雨で出来ない場合におすすめです。
次はこれ
トレーニングに慣れてきた人向けで、
下半身を中心にしたサーキットトレーニングです。
たった10分。されど10分。
なれている私でも汗だくになりました(笑)
最後はこちら
初心者にはハードル高いので、
もっと負荷を掛けたい中～上級者向けですね。
もし自信があれば、挑戦してみてください！
長くなりましたが、梅雨を前におすすめする有酸素運動でした！
以上です！
